الأدلة
تمرين لكامل الجسم في 50 دقيقة
آخر تحديث
تدرّب حصة Classic ساقيكِ وأردافكِ وجذعكِ وظهركِ وذراعيكِ في جلسة واحدة مدتها 50 دقيقة: إحماء قصير، ثم مجموعات من الحركات البطيئة تحت الحمل على جهاز Transformer، وختام مكثّف. لا شيء تقسّمينه على الأسبوع — احضري مرتين أو ثلاثًا وستعمل كل مجموعة عضلية في كل مرة.
كيف تمضي الخمسون دقيقة
إحماء قصير، ثم الجزء السفلي (طعنات وقرفصاء على العربة)، والجذع (بلانك ورفع الحوض)، والجزء العلوي (سحب ودفع بالأحزمة)، وختام. لكل مجموعة خيار أخف تعلنه المدرّبة قبل البدء.
لماذا يناسب تمرين الجسم الكامل الأسابيع المزدحمة
تحتاج البرامج المقسّمة أربعة أو خمسة أيام في الصالة لتغطية كل شيء. حصة واحدة لكامل الجسم تغطيه في 50 دقيقة، فحتى أسبوع بحصتين يدرّب كل عضلة مرتين. وفي أسبوع العمل بمسقط يعني ذلك غالبًا موعدًا صباحيًا باكرًا أو مسائيًا في أيام الأسبوع، وآخر في جدول الجمعة أو السبت الأخف.
كيف تشعرين بها
بطيئة وثقيلة لا سريعة: يبقى نبضكِ مرتفعًا لأن فترات الراحة قصيرة، لكن لا قفز. توقّعي ارتجاف ساقيكِ في الأسابيع الأولى — فهذه العضلة تعمل تحت الشد.